24. říj, 2020

Jak začít

Rozcvička / běh

 

Vždy berte s rezervou a s ohledem na váš aktuální zdravotní stav a fyzickou kondici.

 

Nechtěla jsem to sepisovat nijak složitě, ale těch bodů je prostě pro začátečníky více. Nezapomeňte na to, že běh není pro každého, ale chůze ANO. Takže pokud se na běh chystáte, protože běhají všichni, zamyslete se, jestli je to pro vás tak sexy a důležitý pohyb.

 

Vše jsem konzultovala se zkušeným běžcem a atletkou, přidala jsem vlastní zkušenosti a zároveň se naše názory shodují s mnoha odborníky v oblasti běhu.

 

Doporučení a slova Lukáše:

„Pokud to opravdu s během myslíte vážně, nerozebíhejte se ihned po rozcvičce a abecedě jako by Vás vystřelili kanonem. Je nutné zvolit na začátku lehké tempo tak, abyste se nezadýchali (lehce poznáte, pokud jste schopni při běhu mluvit, je to OK. Pokud se zasekáváte, zpomalte. Jedině tak si plíce a svaly zvyknout na tento pohyb a bude Vás to bavit. 

Další perfektní variantou je tzv. indiánský běh - chvilku jdu, chvilku běžím :-)  .

Zvolte adekvátní vzdálenost - aby pro Vás nikdo nejel do Berouna autem, protože na konci už nejsou síly. Rozmezí 3- 5 km je pro začátek optimální.

V ideálním případě poslední úsek - např. 500 m jen dojděte rychlou chůzí - ulevíte kyčlím před protažením, které bude následovat.

 

Běžte pocitově - každý máme nějaký styl běhu, který je nám přirozený od doby, kdy jsme se postavili a začali chodit. Za 2 tréninky ho nepředěláte, takže se nesoustřeďte na techniku. Nejdůležitější je, že jste venku a běžíte. 

 

Doporučení Janči:

Správné oblečení, lehké jídlo, rozehřátí, protažení a samotný "pohyb - trénink". Bylo by možná fajn holkám říct, ať tu rozcvičku neberou jako ztrátu času. Nejen že předchází zraněním a následně urychlují regeneraci, ale zároveň i nakopnou spalování ;) A co si budeme povídat, to je většinou oč tu běží.“

 

Začni určitě oblečením – bacha nemyslím, vytunit se na fotku na Instagram!

 

1)    PONOŽKY!!!! Určitě zvol vyšší, studená achilovka = může být zraněná achilovka

2)    NÁKRČNÍK (rouška) – nechceš mít po běhu kašlík (zimní období)

3)    POKRÝVKA HLAVY (zimní období)

 

Obuv:

-       ne každá obuv je vhodná a univerzální na všechny sporty, ty co nosíš na trénink do tělocvičny, nejsou zcela vhodné pro běh. Takže hledej ještě odborný článek o botách na běhání. Je to důležitý, jinak to odnesou kyčle, záda, paty…..

 

Jídlo:

-       PO OBĚDĚ TO ASI NEBUDE ÚPLNĚ ONO Vyběhni cca 1-1,5h po jídle

 

ROZCVIČKA

 

Máš boty, jsi skvěle oděn/a a nemáš nacpaný žaludek, jdeš už ven (celé to trvá cca 3-7min) a dáváš ROZCVIČKU - DŮLEŽITÉ!!!! FAKT JI DEJ!!!

-       jdi chůzí cca 100 – 500 m

-       rozhýbej a prohřej celé tělo a krouživými pohyby rozhýbej kloub po kloubu (hlava, ramena, paže, trup, pánev, kolena, kotníky, chodidla). Nejvíc trpí při běhu kotníky a následně kolena i kyčle

 

A pojď dáme si běžeckou abecedu

-       Je rozdíl v abecedě pro rekreační běžce, sprintery, teréňáky…

My dáme TU pro začátečníky a běžce po cyklostezce a povrchu u nás v lesích (ne extrémy)

 

-       ABECEDA (děláme na kruháči při kolečkách běhu – všechno vesměs znáte) tady doplňte asi co budete natáčet

 

-       1. lifting

-       2. vysoká kolena

-       3. zakopávání

-       4. předkopávání

-       5. vánočka